El sueño en la infancia es más que solo un momento de inactividad o pausa en el día; de hecho, es uno de los más importantes pilares relacionados con el crecimiento, la salud emocional y el desarrollo neurológico de los niños. Durante las horas de descanso, el cerebro infantil no se apaga; en vez de eso, entra en un estado de intensa actividad metabólica y de reorganización a través del cual consolida los aprendizajes, procesa las emociones del día y libera la hormona del crecimiento.
A pesar de su evidente relevancia en el desarrollo infantil, lograr que los pequeños alcancen un descanso óptimo puede ser uno de los mayores retos para las familias. Sin embargo, es vital comprender la relevancia del sueño en los niños y aprender a estructurar rutinas acordes a cada etapa del desarrollo es esencial para transformar la hora de dormir en un momento de paz y bienestar para toda la familia.
¿Por qué es tan importante el sueño infantil?
Un sueño de calidad en los niños se puede apreciar en múltiples áreas de su salud física, cognitiva y emocional.
- Desarrollo físico y hormonal. La hormona del crecimiento es liberada en el cuerpo durante las fases de sueño profundo. Un descanso insuficiente o con muchas interrupciones puede interferir directamente en la tasa de crecimiento corporal y en el desarrollo muscular.
- Consolidación de la memoria y aprendizaje. Durante el momento del descanso nocturno, el cerebro clasifica, integra y almacena la información adquirida durante el día. Cuando el niño tiene un buen descanso, va a mejorar la concentración, la capacidad de atención y el rendimiento escolar.
- Regulación emocional y conducta. La falta de sueño afecta el sistema límbico, lo que dificulta la autorregulación. Los niños que no duermen suficiente suelen mostrar mayor irritabilidad, hiperactividad, rabietas e impulsividad.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico. Durante el descanso nocturno, el cuerpo produce proteínas que ayudan al cuerpo a combatir infecciones y respuestas inflamatorias, manteniendo sus defensas fuertes.
Necesidades de sueño según la etapa de desarrollo
Las necesidades de descanso cambian a medida que el sistema nervioso madura. Algunos estudios han logrado determinar la cantidad de horas de descanso que requieren los niños, en función de su edad.
| Edad | Horas diarias recomendadas | Distribución sugerida del descanso |
| Recién nacidos a 3 meses | Entre 14 y 17 horas | Bloques cortos entre 2 y 4 horas |
| Entre 4 y 11 meses | Entre 12 y 16 horas | Sueño nocturno, además de 2 o 3 siestas durante el día |
| De 1 a 2 años | Entre 11 y 14 horas | Sueño nocturno, además de 1 o 2 siestas diurnas |
| Entre 3 y 5 años | Entre 10 y 13 horas | Sueño nocturno y una siesta opcional, la cual suele desaparecer alrededor de los 4 o 5 años de edad |
| Entre 6 y 12 años | Entre 9 y 12 horas | Sueño nocturno continuo, sin siestas |
Rutinas saludables de sueño adaptadas por edad
Una de las principales recomendaciones que realizan los especialistas es que establecer una rutina que sea predecible y constante ayuda a que el cerebro del niño anticipe la hora de dormir; esto ayuda a reducir la ansiedad y facilita el momento de transición al descanso.
Lactantes y bebés (0 a 12 meses). La transición del día a la noche
Durante los primeros meses de vida, los bebés no distinguen el día de la noche, porque su producción de melatonina aún no está desarrollada lo suficiente.
- Estrategia para el día. Exponer al bebé a la luz natural durante el día, mantener los ruidos habituales del hogar y jugar activamente mientras esté despierto.
- Estrategia para la noche. Mantener un ambiente con luz tenue, hablar con tono suave y realizar actividades pausadas.
- Secuencia recomendada (Tiempo estimado de 30 minutos).
- Baño templado y masaje relajante con crema suave.
- Colocar pañal limpio y su ropa de dormir.
- Toma de leche, puede ser de pecho o biberón, con luz tenue y en un ambiente relajado.
- Canción de cuna corta o ruidos blancos antes de colocarlo en la cuna, que aún esté adormilado, pero despierto.
Niños pequeños (1 a 3 años). Estructura frente a la autonomía
En esta etapa, los niños comienzan a explorar su independencia y es común que comience a aparecer cierta resistencia para ir a dormir.
- Evitar pantallas. La luz azul de las pantallas interrumpe la producción de melatonina. Eliminar su uso al menos 1 a 2 horas antes de ir a dormir.
- Dar opciones limitadas. Permitirle tomar pequeñas decisiones dentro del marco de la rutina; de esta manera usted no perderá el control sobre la situación y el pequeño va a satisfacer su deseo de autonomía. Por ejemplo, preguntarle cuál cuento quiere escuchar para dormir.
- Secuencia recomendada (Tiempo estimado entre 30-45 minutos).
- Recoger los juguetes y así asociar que es el fin de las actividades intensas.
- Baño y cepillado de dientes.
- Lectura de 1 o 2 cuentos breves en un ambiente tranquilo.
- Objeto de transición, como un peluche o manta de apego, y despedida cariñosa de los padres o cuidadores.
Etapa preescolar y escolar (4 a 10 años). Gestión de miedos y manejo de hábitos digitales
Con el desarrollo de la imaginación de los niños, es natural que aparezcan los miedos nocturnos, como el temor a la oscuridad o las pesadillas. Además, se introducen las tareas escolares y la exposición a tecnología que influyen en su descanso.
- Ambiente seguro. Validar sus miedos sin alimentarlos; por ejemplo, colocar una lámpara tenue en la habitación, si es necesario.
- Coherencia de horarios. Mantener horas fijas para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana.
- Secuencia recomendada (30-45 minutos).
- Cenas ligeras y bajas en azúcares refinados o ultraprocesados; es necesario evitar el consumo de refrescos o chocolates por la tarde.
- Higiene personal, que el niño se duche y cepille sus dientes.
- Conversación tranquila sobre lo mejor del día para procesar emociones.
- Lectura autónoma o compartida en la cama con luz cálida.
Reglas de oro para la higiene del sueño infantil óptima
Independientemente de la edad del niño, existen cuatro principios que garantizan un entorno adecuado para un descanso óptimo.
- Higiene ambiental del dormitorio. La habitación debe ser un espacio fresco; se recomienda que la temperatura oscile entre 18°C y 21°C, oscuro y silencioso. El desorden excesivo puede resultar sobreestimulante para muchos niños.
- Cena y tiempos digestivos. Debe transcurrir entre 60 y 90 minutos entre la cena y el momento de ir a dormir para evitar digestiones pesadas que impiden un buen descanso.
- Actividad física diaria. La exposición a la luz solar matutina y el juego activo durante la tarde son grandes aliados para disfrutar de un buen sueño al llegar la noche.
- Coherencia familiar. Los niños aprenden por imitación. Un hogar en el cual se respeta el descanso y se apagan los dispositivos electrónicos gradualmente facilitará que el pequeño adopte los mismos hábitos.
Al proteger el descanso de los hijos, no solo se verá beneficiado su desarrollo integral; también protege el bienestar, la paciencia y la salud emocional de los adultos a su cargo. Invertir tiempo en construir rutinas sólidas es una manera de asegurar su salud física y mental para el mañana.
Fuentes:
- Henríquez, M., Zapata, R., Ibarra, J., Sepúlveda, S., Martinez, L. y Cigarroa, I. (2022). Asociación entre problemas de sueño y rendimiento escolar: Resultados de la encuesta de salud y rendimiento escolar de la provincia del Biobío 2018. Artículo en línea. Andes pediátrica, 93(2), 235-246. Disponible en: https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S2452-60532022000200235&script=sci_arttext&tlng=pt
- Porto, A. (2024). Sueño infantil y apego: desarrollo de vínculos saludables. Cómo mejorar el descanso de las familias. Estrategias basadas en evidencia. XVI Congreso Internacional de Investigación y Práctica Profesional en Psicología. XXXI Jornadas de Investigación. XX Encuentro de Investigadores en Psicología del MERCOSUR. VI Encuentro de Investigación de Terapia Ocupacional. VI Encuentro de Musicoterapia. Facultad de Psicología – Universidad de Buenos Aires, Buenos Aires, 2024. Disponible en: https://www.aacademica.org/000-048/636
- Ruíz, F. (2024). Efecto de la calidad del sueño en el rendimiento cognitivo infantil. Tesis en línea. Universidad de las Américas. Quito. Disponible en: https://dspace.udla.edu.ec/handle/33000/15932