Alimentación balanceada en adolescentes ¿Por qué la alimentación es clave en el crecimiento y desarrollo de los adolescentes?

La adolescencia es una etapa del desarrollo humano que ocurre entre la infancia y la edad adulta, es decir entre los 10 y 19 años.  Se divide en dos fases, adolescencia temprana (12 a 14 años) y adolescencia tardía (15 a 19 años). Es un período de transición en el que los individuos experimentan cambios físicos, emocionales, cognitivos y sociales significativos.Â

La OMS reconoce que la alimentación adecuada durante la adolescencia es fundamental para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de una buena salud a lo largo de la vida. La alimentación de los adolescentes debe ser diferente debido a los cambios físicos y las necesidades nutricionales específicas que experimentan durante esta etapa de desarrollo.

¿Cuáles son las causas por las que la alimentación de los adolescentes debe ser diferente?

Algunas de razones por las cuales la alimentación de los adolescentes difiere de la de otros grupos de edad:

1. Crecimiento y desarrollo: Durante la adolescencia, ocurre un rápido crecimiento y desarrollo físico. Los adolescentes experimentan un aumento en la masa ósea, el desarrollo muscular y el crecimiento de órganos. Además, se produce un aumento en la altura y el peso. Estos cambios requieren una ingesta adecuada de nutrientes, como proteínas, calcio y hierro, para satisfacer las demandas del crecimiento.

2. Aumento de las necesidades energéticas: Los adolescentes tienen mayores necesidades energéticas en comparación con los niños y los adultos debido al crecimiento y desarrollo acelerado, así como a la actividad física y al aumento del metabolismo basal. Necesitan consumir una cantidad suficiente de calorías para mantener una energía adecuada y apoyar sus actividades diarias.

3. Necesidades de nutrientes específicos: Durante la adolescencia, hay necesidades nutricionales específicas que deben ser atendidas. Por ejemplo, los adolescentes requieren una ingesta adecuada de calcio y vitamina D para fortalecer los huesos y prevenir problemas como la osteoporosis en etapas posteriores de la vida. También necesitan suficiente hierro para prevenir la anemia, ya que las necesidades de hierro aumentan debido al crecimiento y la menstruación en las chicas.

4. Cambios en los hábitos alimentarios: Durante la adolescencia, los jóvenes tienden a experimentar cambios en sus hábitos alimentarios. Pueden tener una mayor independencia para tomar decisiones sobre su alimentación y pueden estar más expuestos a opciones alimentarias menos saludables, como comida rápida y alimentos procesados. Es importante educar a los adolescentes sobre la importancia de una alimentación equilibrada y fomentar hábitos alimentarios saludables desde una edad temprana.

¿Cómo debe ser la alimentación de los adolescentes?

La alimentación de los adolescentes debe ser equilibrada y nutritiva para satisfacer sus necesidades de crecimiento y desarrollo. Aquí hay algunas pautas generales para una alimentación saludable durante la adolescencia:

1. Consumo adecuado de nutrientes: Los adolescentes deben obtener una variedad de nutrientes esenciales en su dieta diaria. Esto incluye proteínas, que se encuentran en alimentos como carne, pescado, legumbres y productos lácteos; carbohidratos complejos, que se encuentran en granos enteros, frutas y verduras; grasas saludables, presentes en alimentos como nueces, semillas, aguacates y aceite de oliva; así como vitaminas y minerales obtenidos a través de una variedad de alimentos frescos y coloridos.

2. Suficiente ingesta de calcio: El calcio es esencial para el desarrollo de huesos y dientes fuertes. Los adolescentes deben consumir fuentes de calcio, como productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, yogur, queso, así como alimentos fortificados con calcio o alternativas no lácteas ricas en calcio, como las bebidas vegetales fortificadas y las verduras de hoja verde.

3. Suficiente ingesta de hierro: El hierro es necesario para prevenir la anemia y mantener una buena salud. Los adolescentes, especialmente las chicas, tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido al inicio de la menstruación. Fuentes de hierro incluyen carnes magras, aves de corral, pescado, legumbres, cereales fortificados y vegetales de hoja verde.

4. Consumo adecuado de frutas y verduras: Los adolescentes deben incluir una variedad de frutas y verduras en su dieta para obtener vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Pueden ser frescas, congeladas o en conserva, y se pueden agregar a comidas o consumir como refrigerios.

5. Limitación de alimentos procesados y azúcares añadidos: Los alimentos procesados, como alimentos rápidos y refrigerios empacados, a menudo contienen altos niveles de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Estos alimentos deben limitarse en la dieta de los adolescentes. En su lugar, se debe enfatizar el consumo de alimentos frescos y naturales.

6. Hidratación adecuada: Los adolescentes deben mantenerse hidratados bebiendo suficiente agua durante todo el día. Se debe alentar a evitar bebidas azucaradas y refrescos, ya que contienen calorías vacías y pueden contribuir al aumento de peso no saludable.