El deporte en la infancia es una herramienta poderosa para el desarrollo integral de los niños. Sin embargo, para que los beneficios superen los riesgos, es crucial que los padres, entrenadores y cuidadores presten especial atención a las necesidades únicas de los jóvenes atletas. A menudo, el deseo de sobresalir o la intensidad de la actividad pueden llevar al agotamiento, las lesiones o incluso problemas nutricionales y de salud mental. Para disminuir estos riesgos, te invitamos a considerar estos 5 aspectos importantes para la salud de niños deportistas.
1. Nutrición
La nutrición adecuada es, sin duda, la base del rendimiento y la salud en los jóvenes deportistas. Los niños que participan en deportes tienen un gasto energético mayor que los niños sedentarios, lo que requiere un aumento estratégico en la ingesta calórica y la calidad de los nutrientes.
- Carbohidratos complejos. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para el músculo. Es vital asegurar que la dieta incluya suficientes carbohidratos complejos, tales como: granos integrales, frutas, verduras, legumbres; para reponer el glucógeno muscular y hepático gastado. La Academia Americana de Pediatría (AAP) destaca la necesidad de una ingesta constante, especialmente entre 1 y 4 horas antes de la actividad intensa, y en el periodo entre 30-60 minutos posteriores, con el objetivo de optimizar la recuperación.
- Proteínas. Las proteínas, conformadas por carnes magras, pescado, lácteos, huevos, legumbres; son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Aunque los requerimientos son más altos que en adultos, una dieta bien balanceada generalmente cubre estas necesidades. No se recomiendan suplementos proteicos a menos que lo indique un médico o dietista pediátrico.
- Micronutrientes clave. El hierro es un elemento fundamental para el transporte de oxígeno, por lo que los deportistas infantiles requieren una ingesta adecuada del mismo, así como de calcio y vitamina D, los cuales les ayudarán a proteger su salud ósea y la prevención de fracturas por estrés.
2. Hidratación
La hidratación es el factor más subestimado; sin embargo, es el elemento más crítico para la seguridad y el rendimiento. Los niños son fisiológicamente menos eficientes que los adultos en la disipación del calor, lo que los hace más susceptibles al golpe de calor y la deshidratación. Su tasa de sudoración es menor, y a menudo no perciben la sed hasta que ya están deshidratados.
- La regla de oro. Los niños deben beber agua antes, durante y después del ejercicio, independientemente de si sienten sed.
- Agua vs. bebidas deportivas. Para la mayoría de los entrenamientos que duran menos de una hora, el agua es la mejor opción. Las bebidas deportivas, que se caracterizan por contener electrolitos y carbohidratos, son recomendadas para actividades prolongadas o muy intensas, que tengan una duración entre 60 y 90 minutos. Es importante evitar las bebidas energéticas, que contienen estimulantes, porque no son adecuadas para niños.
- Monitoreo del color de la orina. Este es un excelente indicador, muy simple, económico y eficaz. Se trata de verificar el color de la orina, que debe ser de un amarillo pálido claro.
3. Descanso y sueño
El crecimiento y la reparación no ocurren durante el ejercicio, de hecho, ocurren durante el momento del descanso. Periodos de sueño inadecuados son un precursor directo de la fatiga crónica, la disminución del rendimiento, el deterioro del sistema inmunológico y, fundamentalmente, un mayor riesgo de lesiones deportivas.
- Horas de sueño necesarias. Los niños y adolescentes deportistas, debido a la alta demanda física, necesitan incluso más que las 8-10 horas recomendadas para los niños y adolescentes que no practican deportes. Y, el sueño debe ser de calidad.
- La importancia del día libre. Es necesario que el niño tenga al menos uno o dos días libres a la semana sin actividad deportiva organizada para permitir que el cuerpo se recupere completamente. De esta manera, podrá ayudar a prevenir el síndrome de sobreentrenamiento, conocido como Síndrome de Burnout, cuyos síntomas son, una disminución inexplicable del rendimiento, fatiga persistente e irritabilidad.
- Recuperación activa y pasiva. Fomentar la recuperación pasiva, a través de siestas cortas y sueño nocturno; y la recuperación activa, con la ayuda de estiramientos ligeros o caminatas suaves, en los días posteriores a la competencia intensa.
Importante. Los programas de entrenamiento deben ser supervisados para evitar la especialización temprana o excesiva. Participar en un solo deporte todo el año sin descanso aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso, como tendinitis y fracturas por estrés. Y los expertos recomiendan la participación multideportiva hasta la adolescencia.
4. Salud mental y equilibrio
El bienestar emocional es tan importante como la aptitud física, y así alcanzar un equilibrio. La presión excesiva, ya sea autoimpuesta o externa, por ejemplo, por parte de los padres o entrenadores, puede convertir una actividad placentera en una fuente de estrés y ansiedad.
- Enfoque en el esfuerzo, no solo en el resultado. Padres y entrenadores deben fomentar una mentalidad de crecimiento, alabando el esfuerzo, la disciplina y la mejora en lugar de únicamente la victoria o el talento natural. Esto reduce el miedo al fracaso.
- Señales de alerta. Estar atento a signos de sobreentrenamiento o estrés, como la pérdida de disfrute del deporte, irritabilidad, ansiedad, cambios en los patrones de sueño o alimentación, o una disminución inexplicable del rendimiento escolar.
- La identidad fuera del deporte. Es esencial que el niño cultive otras identidades y pasatiempos fuera del campo de juego. El deporte debe ser una parte de su vida, no la totalidad. El apoyo emocional debe ser incondicional, independientemente del éxito deportivo.
5. Prevención de lesiones
Las lesiones son la consecuencia más común de la actividad deportiva intensa. La mayoría de las lesiones pediátricas deportivas son lesiones por sobreuso, no traumáticas. Una prevención efectiva se basa en la preparación física adecuada y el uso de equipo de protección.
- Calentamiento y enfriamiento. Todo entrenamiento o juego debe comenzar con un calentamiento dinámico, que esté conformado por ejercicios que imitan el movimiento del deporte; y terminar con un enfriamiento y estiramientos estáticos. Esto aumenta el flujo sanguíneo, mejora la elasticidad muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Equipo de protección. Padres y entrenadores deben asegurarse de que el niño use el equipo de protección adecuado para el deporte que practiquen, y que esté en buen estado.
- Evaluación médica pre-participación. El niño debe pasar un examen físico anual, realizado por un pediatra; así podrán identificar posibles condiciones preexistentes, como el asma, que podrían poner en riesgo al niño durante la actividad deportiva.
- Progresión gradual del entrenamiento. La carga de entrenamiento debe aumentar de forma lenta y progresiva, evitando saltos bruscos en intensidad, duración o frecuencia.
La participación en el deporte es una inversión invaluable en la salud futura de un niño. Al priorizar la nutrición, la hidratación, el descanso, el bienestar emocional y la prevención de lesiones, los padres y entrenadores pueden crear un entorno de apoyo que fomente la excelencia atlética sin comprometer el crecimiento y la salud a largo plazo. Un niño sano es un atleta feliz, y un atleta feliz es el que tiene más probabilidades de perseverar y disfrutar de los beneficios del deporte de por vida.
Fuentes:
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- Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance Training in Children and Adolescents: Benefits, Concerns, and Recommendations. Sports Medicine, 899-915.
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